栄養素辞典ビタミンとその重要性

2023/09/22

ビタミンについて知ろう

ビタミンは、私たちの体が正常に機能するために必要な微量栄養素の一つです。
これらの栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質以外の有機化合物で、私たちの体内で生成することができません。
ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2つに分けることができます。
水溶性ビタミンには、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCが含まれます。
一方、脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが含まれます。
水溶性ビタミンは、体内の代謝プロセスに不可欠で、酵素の働きを助けます。
脂溶性ビタミンは体の正常な機能を維持しますが、摂りすぎると有害になることがあります。
ビタミンは体内で生成できないため、食品から摂取する必要があります。

ビタミンの取り方

ビタミンは肉、魚、野菜などのさまざまな食品に含まれています。
しかし、食品ごとに含有量は異なるため、食習慣や体質によっては特定のビタミンが不足する可能性があります。
各ビタミンの1日の摂取量は、日本人の食品摂取基準2020年版に詳しく記載されています。
足りないビタミンを補う方法として、サプリメントなどの栄養補助食品を検討することも有益です。
水溶性ビタミンは調理時に水に溶け出し、脂溶性ビタミンは調理時に油に溶け出します。
長時間の加熱は食材の栄養価を減少させるため、できるだけ短時間で調理することがおすすめです。
食品中のビタミンは加熱温度や時間によって異なる含有量を持つことがあります。

ビタミンが豊富に含まれる食品

ビタミンはさまざまな食材に含まれており、バランスの取れた食事が重要です。以下は各ビタミンを含む一部の食品の例です。

水溶性ビタミン

・ビタミンB1: 豚肉、大豆、玄米
・ビタミンB2: 豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、牛乳、納豆
・ビタミンB6: 牛レバー、カツオ、マグロ、バナナ、サツマイモ
・ビタミンB12: 牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、アサリ、シジミ
・葉酸: 牛レバー、ホウレンソウ、枝豆、ブロッコリー
・ナイアシン: タラコ、カツオ、マグロ、サバ、豚レバー、落花生
・ビオチン: 魚、肉、卵、豆類、野菜

脂溶性ビタミン

・ビタミンA: 豚レバー、鳥レバー、卵黄、ウナギの蒲焼、ニンジン
・ビタミンD: アンコウ肝、鮭、サンマ、鶏卵
・ビタミンE: ウナギ、カボチャ、アーモンド、アボカド
・ビタミンK: 納豆、アシタバ、豆苗、ホウレンソウ

ビタミンは私たちの健康に欠かせない栄養素であり、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。