栄養素辞典〜カルシウムとは？〜

2022/07/14

カルシウムって何？

カルシウムは、体重の1～2%含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。
その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム（ヒドロキシアパタイト）として骨や歯などに存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などに存在しています。
筋肉細胞ではカルシウムポンプの作用で筋原繊維の周りにある筋小胞体からカルシウムイオンが放出されると、筋肉は収縮し、カルシウムイオンが筋小胞体に取り込まれると、筋肉は弛緩します。
このように骨に存在するイメージが強いですが筋肉の収縮などさまざまな生理的機能があります。

カルシウムの摂取方法

カルシウムは乳製品や骨ごと食べられる魚、大豆製品などに多く含まれます。
特に牛乳をはじめとする乳製品は他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高く効率よくカルシウムが摂れます。

体内でのカルシウムの利用効率を高めるためにはビタミンDが必要です。
ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されます。

カルシウムの摂取量としては便や尿として体外に排泄されるため、これを補う量として、成人1人当たりが一日にとるカルシウムの目標量は600～800mg。成長期の子どもは700～1000mgです。(https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html)
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日の推奨量を18～29歳男性で800㎎、30～74歳男性で750㎎、75歳以上の男性で700㎎、18～74歳女性で650㎎、75歳以上の女性で600㎎としています。
また、カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることから、耐容上限量は、18歳以上男女ともに1日2,500㎎と設定されています。

カルシウムが多く摂れる食品

乳製品、魚介類、野菜などに含まれていますのでその一部をご紹介。

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